中國居民膳食寶塔

　　一、平衡膳食寶塔共分五層,包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同,這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。

　　谷類食物位居底層，每人每天應該吃300-500克;

　　蔬菜和水果占據第二層，每天應吃400--500克和100-200克;

　　魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應該吃125-200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-50克);

　　奶類和豆類食物合占第四層,每天應吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。

　　第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。

　　寶塔沒有建議食糖的攝入量。因為我國居民現(xiàn)在平均吃食糖的量還不多,少吃些或適當多吃些可能對健康的影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險,尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖食品。食鹽和飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中已有說明。

　　二、寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重.各類食物的組成是根據全國營養(yǎng)調查中居民膳食的實際情況計算的,所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。

　　1、谷類 谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和.它們是膳食中能量的主要來源,在農村中也往往是膳食中蛋白質的主要來源。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應折合成相當?shù)拿娣哿縼碛嬎恪?/p>

　　2、蔬菜和水果 蔬菜和水果經常放在一起,因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。

　　一般說來,紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。

　　3、魚肉蛋 魚、肉、蛋歸為一類,主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。但它們彼此間也有明顯區(qū)別。

　　魚、蝦及其他水產品含脂肪很低,有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內臟,重量是按屠宰清洗后的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高,所以生活富裕時也不應該吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。

　　4、奶類和豆類食物 奶類及奶制品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質和鈣的含量來折合約相當于鮮奶200克或奶粉28克.中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據其提供的蛋白質可折合為大豆40克或豆腐干80克等。

　　膳食寶塔的應用

　　一、確定你自己的食物需要

　　寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調整。年青人、勞動強度大的人需要能量高，應適當多吃些主食;年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。

　　從事輕微體力勞動的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量(2400千卡)膳食來安排自己的進食量;從事中等強度體力勞動者如鉗工、卡車司機和一般農田勞動者可參照高能量(2800千卡)膳食進行安排;不參加勞動的老年人可參照低能量(1800千卡)膳食來安排。女性一般比男性的食量小，因為女性體重較低及身體構成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低200千卡或更多些.一般說來人們的進食量可自動調節(jié)，當一個人的食欲得到滿足時，他對能量的需要也就會得到滿足。

　　平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例。每日膳食中應當包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本與膳食寶塔一致。日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃。例如燒魚比較麻煩就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃2-3次魚、每次150-200克較為切實可行。實際上平日喜吃魚的多吃些魚、愿吃雞的多吃些雞都無防礙，重要的是一定要經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。

　　二、同類互換,調配豐富多彩的膳食

　　人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養(yǎng),也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的50克肉、40克豆,難免久食生厭，那么合理營養(yǎng)也就無從談起了。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種,雖然每種食物都與另一種不完全相同,但同一類中各種食物所含營養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。

　　應用平衡膳食寶塔應當把營養(yǎng)與美味結合起來,按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉.例如大米可與面粉或雜糧互換,饅頭可以和相應量的面條、烙餅、面包等互換;大豆可與相當量的豆制品或雜豆類互換;瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換;魚可與蝦、蟹等水產品互換;牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酷等互換。

　　多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物,變換烹調方法。例如每日吃50克豆類及豆制品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出數(shù)十種吃法,可以全量互換,即全換成相當量的豆?jié){或熏干,今天喝豆?jié){、明天吃熏干;也可以分量互換，如1/3換豆?jié){、1/3換腐竹、1/3換豆腐。早餐喝豆?jié){、中餐吃涼拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。表1、表2、表3和表4分別列舉了幾類常見食物的互換表供參考。

　　三、要合理分配三餐食量

　　我國多數(shù)地區(qū)居民習慣于一天吃三餐.三餐食物量的分配及間隔時間應與作息時間和勞動狀況相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜，特殊情況可適當調整.通常上午的工作學習都比較緊張，營養(yǎng)不足會影響學習工作效率,所以早餐應當是正正經經的一頓飯.早餐除主食外，至少應包括奶、豆、蛋、肉中的一種并搭配適量蔬菜或水果。

　　四、要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源

　　我國幅員遼闊,各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當?shù)刭Y源才能有效地應用平衡膳食寶塔。例如牧區(qū)奶類資源豐富,可適當提高奶類攝取量;漁區(qū)可適當提高魚及其他水產品攝取量;農村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經濟或物產所限無法采用同類互換時,也可以暫用豆類代替乳類、肉類;或用蛋類代替魚、肉;不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干堅果代替肉、魚、奶等動物性食物。

　　五、要養(yǎng)成習慣，長期堅持

　　膳食對健康的影響是長期的結果。應用于平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習慣,并堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。